contcos
telefon
banner mic

Cosul meu

 x 
Cos gol

NEWSLETTER

Legumele

In medie legumele contin:legume

  • 0,5-1,5% proteine (in cartofi 2% si in mazare verde 5-6%);
  • carbohidrati (glucide) in cantitati variabile (1-5% in salata, dovlecei, rosii, vinete, castraveti, verdeturi; 5-10% in fasole verde, ceapa, bame, morcovi, praz, sfecla, telina, mazare verde, varza de Bruxelles, carote; 15-20% in cartofi, hrean, fasole uscata fiarta, mazare uscata fiarta) si celuloza cu o structura mai fina decat cea din cereale; legumele si leguminoasele verzi contin aminoacizi esentiali (in special triptofan), dar nu in proportie optima ca in proteinele animale.
  • grasimi in cantitati foarte reduse;
  • 70-95% apa (in castraveti, tomate, salata si ridichi chiar 93 - 95%);
  • vitamine: C in verdeturi, ardei gras, rosii, sparanghel, cartofi si ceapa cruda, caroten in spanac, loboda, morcovi, patrunjel, ardei rosu, ceapa verde, vitamina K in conopida, urzica, spanac, varza, laptuci, vitamine din complexul B in fasolea si mazarea verde, cartofi, sfecla rosie, varza, spanac si salata si vitamina E in mazare verde, varza si spanac;
  • minerale: potasiu in morcovi, ridichi, cartofi, salata, castraveti; calciu in spanac, loboda, sfecla; fier in fasolea si mazarea verde, papadie, patrunjel, urzici, spanac, varza de Bruxelles; fosfor in mazarea verde boabe.

Fibrele din legume scad viteza de absorbtie a carbohidratilor; daca sunt fierte, celuloza este distrusa, amidonul se absoarbe mai repede si acestea ingrasa mai mult. Nici sucul de legume (rosii, morcov) nu contine celuloza (fibre insolubile).

Legumele se impart in:

  • legume radacinoase:
  • morcovul contine vitamine (B1, B2, caroten) si elemente minerale (fier, cupru, calciu, fosfor). Este cea mai bogata sursa de beta-caroten, un antioxidant cu efect protector impotriva cancerului. De asemenea contine si o cantitate apreciabila de substante pectice care se umfla in prezenta apei, avand proprietati absorbante, detoxifiante si antiseptice in intestin – din acest motiv aceasta leguma este utila in terapia dietetica a colitei si diareei;
  • patrunjelul - este bogat in vitamine C si A si in uleiuri volatile (din acest motiv este utilizat ca planta condimentara);
  • pastarnacul - este bogat in B1, B2 si C; deoarece cuprinde uleiuri eterice se foloseste ca planta condimentara;
  • telina - este bogata in vitamine A, C si complexul B, saruri de calciu si unele substante aromate;
  • ridichia – este bogata in vitamine B1, B2 si C si compusi sulfurati specifici ce ii confera gust intepator;
  • sfecla - este bogata in carbohidrati (9%), vitamine (B1, B2, C) si elemente minerale (potasiu, calciu, fosfor); contine radicali liberi metil implicati in numeroase biosinteze si in detoxifierea organismului; prin continutul de fibre solubile ajuta la scaderea LDL-colesterolului; de asemenea, datorita zaharului continut, usor absorbabil, poate fi folosita de sportivi dupa efort fizic.
  • legume bulbifere - sunt legume bogate in carbohidrati, vitamine (B si C), uleiuri volatile si elemente minerale (calciu, fosfor); identificam:
  • usturoiul – scade LDL-colesterolul si creste HDL-colesterolul, scade cantitatea de lipide din sange, reduce tensiunea, are proprietati antibacteriene si antivirale, creste eliberarea de oxid nitric in sange (are ca rezultat imbunatatirea erectiei);
  • ceapa – contine quercetina (un antioxidant);
  • prazul;
  • legume tuberculifere - reprezentantul principal este cartoful. Contine proteine (2%), aminoacizi liberi (asparagina), vitamine C, B1, iar ca minerale indeosebi fier. Datorita continutului bogat in amidon (20%) el poate substitui in alimentatie cerealele si glucidele concentrate. Amidonul continut se absoarbe mai repede decat cel continut in paine, orez sau inghetata (indice glicemic 85) – deci cartofii ingrasa nu numai prajiti ci si fierti, copti sau piure. S-a stabilit ca aceasta leguma are mai multe valente alcaline decat apele minerale alcaline, fiind utila in combaterea tendintei de acidifiere pe care o creeaza carnea si derivatele sale, cu care de altfel se asociaza adesea sub forma de garnituri. In coaja lor se gaseste solanina o substanta care, ingerata in cantitati mari, provoaca intoxicatii grave; din acest motiv coaja trebuie curatata bine, mai ales la cartofii incoltiti;
  • legume varzoase – dintre reprezentatii grupei indeosebi varza contine substante care impiedica fixarea iodului in tiroida; cuprind:
  • varza - este bogata in vitamina C si calciu; contine fitosteroli ce inhiba cancerul de san si de prostata; are proprietati antiinflamatorii, amelioreaza inflamatiile articulare si acneea (prin aplicare locala), este adjuvant in tratarea ulcerului si a constipatiei;
  • gulia si conopida - contin vitamine din complexul B, vitaminele C, K si caroten si elemente minerale ca potasiu si calciu;
  • legume fructoasecuprind:
legume-rosie
  • patlagelele rosii - sunt bogate in vitamine (caroten, B1, B2, C) si minerale (fier, potasiu, calciu, magneziu, fosfor si clor); contin lycopen, substanta cu rol in reducerea riscului de boli cardiovasculare, a riscului de cancer de prostata, in absorbtia razelor ultraviolete, in mentinerea tineretii pielii, in protejarea celulelor cerebrale, a muschilor si articulatilor de efectul imbatranirii; lycopenul nu se distruge prin gatit iar tocatul si adaosul de putin ulei elibereaza mai mult lycopen;
  • ardeii - sunt bogati in vitamine (caroten, B1, B2, C) si minerale (fier, potasiu, calciu, magneziu, fosfor si clor);
  • dovleceii si pepenii contin numeroase elemente minerale;
  • castravetii au o valoare nutritiva mai redusa; contin ascorbatoxidaza o enzima care descompune prin oxidare vitamina C;
  • patlagelele vinete;
  • legume pastaioase si boabe (leguminoase)(fasolea, mazarea, lintea, bamele si soia) – sunt bogate in vitamine (caroten, B1, B2, C, niacina, vitamina E) si minerale (calciu, potasiu, fosfor, fier, magneziu). In forma uscata leguminoasele au un continut ridicat de proteine, amidon, iar soia cuprinde si lipide bogate in acizi grasi esentiali. Fasolea boabe este cea mai buna sursa de proteine vegetale; de asemenea contine fibre insolubile care scad colesterolul, riscul de boli cardiovasculare si incidenta cancerului de colon. Boabele de soia contin si isoflavonoide (previn aparitia cancerului de prostat si de san, reduc LDL-colesterolul si riscul de boli cardiovasculare, previn osteoporoza);
  • legume frunzoase (spanacul, salata verde, loboda, macrisul) - sunt bogate indeosebi in vitamine (tiamina, riboflavina, caroten, vitaminele E si K) si in saruri minerale (fier, fosfor, calciu, cupru, potasiu); spanacul contine luteina, substanta cu rol in protejarea cristalinului;
  • legume condimentare (mararul, patrunjelul, telina - frunzele, busteanul, tarhonul, cimbrul) – sunt bogate in uleiuri eterice, au mirosuri aromate si se folosesc atat in forma proaspata (verde), cat si uscata;
  • legume perene - cele mai reprezentative sunt:
  • hreanul contine glucide (17,2%), vitamina C si elemente minerale (potasiu, calciu, magneziu, fier);
  • sparanghelul;
  • anghinarea;legume-ciuperci
  • ciuperci comestibile – contin 90-93% apa, minerale (potasiu, fosfor, fier, calciu, magneziu, cupru, sodiu) si vitamine (A, B1, B2, C, D). Au dezavantajul ca sunt indigeste deoarece proteinele sunt inglobate in celule vegetale cu o membrana celulozica greu de digerat, De aceea, trebuie consumate foarte proaspete, bine fierte, bine mestecate si in cantitate mica. Singurele care pot fi consumate crude sunt ciupercile champignons. Ciupercile nu contin fitati, fierul continut fiind usor de absorbit. De asemenea, distrug o serie de bacterii si intaresc sistemul imunitar.

Din punct de vedere al continutului de amidon legumele se impart in:

  • legume cu amidon (cartofi, mazare, fasole boabe, soia) – au valoare calorica mare, apropiata de a cerealelor;
  • legume fara amidon (vegetale: salata, varza, ardei gras, rosii) – se pot manca crude, teoretic in orice cantitate.